قبل وبعد الرياضة : الإحماء والتبريد شرطان ضروريان أم مجرد إضاعة للوقت؟

عند دخولك صالة التمرين وقبل أن تتوجّه إلى أقراص الوزن والدامبلز وآلات تمرين الصدر والأكتاف والأرجل وغيرها، ما رأيك أن تنظر قليلاً إلى تلك الآلات الموجودة على أطراف الصالة كآلات الجري والمشي والدراجات وغيرها..
كلّا، إنها ليست مخصصةٌ للرشاقةِ أو الفتيات فحسب، وليست إضاعةٌ لوقتٍ ثمينٍ قد تستغله على البنش.. وإذا كنت تعتقد هذا فأنت مخطئ، لأن عشرَ دقائق تمضيها على هذه الآلات في الإحماء والتبريد يمكن أن تقيك من إصابةٍ قد تكلفك شهوراً من الراحة الإجبارية والانقطاع عن التمارين..
والإحماء Warming up بشكلٍ عامٍ وبسيطٍ، هو البدء بنشاطك الرياضي بوتيرةٍ أبطأَ وشدّةٍ أقل لفترةٍ قصيرٍة نسبياً، وذلك قبلَ الدخولِ بالنشاطِ البدني الشديد، أمّا التبريد فهو ختمُ النشاط الرياضي الشديد بفترةٍ قصيرةٍ نسبياً من النشاطِ الرياضي البطيئ ومنخفضِ الشدّة.

يساعدُ الإحماء على تحضيرِ الجسمِ للتمارين الهوائية (الآيروبيك) والتمارين الرياضية الشديدة، إذ يرفعُ وتيرةَ نشاطِ نظام القلب والأوعية الدموية تدريجياً عن طريق رفعِ درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم للعضلات، الأمرُ الذي يُساعد على تزويدِ العضلات بالأوكسجين بشكلٍ كافٍ، ويرفع درجةَ حرارة العضلات لتحقيق المرونة والكفاءة المثلى. ويساعد ذلك على تقليل أوجاع العضلات وتقليل خطر الإصابة فضلاً عن تقليل الإجهاد على القلب عبر رفعِ معدّل ضرباتِه تدريجياً.

وعلى عكس ذلك، يسمح التبريد Cooling Down بعودةِ معدلِ ضربات القلب وضغط الدم لوضعهما الطبيعي تدريجياً بعد التمرين القاسي. ويعدّ التبريد شديد الأهميةِ للرياضيين المشاركين بمنافساتِ رياضاتِ التحمّل، كالماراثون مثلاً، لأنه يساعد على تنظيمِ تدفّقِ الدم. ولكنّ البحوثَ لم تظهِرْ أهميةً للتبريد في تقليلِ أوجاعِ تصلّبِ العضلات بعد التمرين، إلّا أن ذلك ما زال قيد البحث والدراسة.

ما هي فوائد الإحماء؟
– زيادة سرعة انكماش واسترخاء العضلات.
– التمارين الديناميكية تقلّل تصلب العضلات.
– تسهيل الحركة عبر خفضِ مقاومة العضلات للحركة.
– تسهيل استخدامِ العضلات للأوكسجين، إذ يُطلقُ الهيموغلوبين الأوكسجينَ بسهولةٍ أكبر في العضلات ذات الحرارة الأعلى.
– تسهيل انتقال السيالة العصبية في العضلات ذات الحرارة الأعلى.
– زيادة تدفق الدم في الأنسجة النشطة وتوسيع الأوعية الدموية ، وزيادة الأيض.
– إيصال معدل ضربات القلب إلى المعدل العملي الصحيح لبدء الممارسة.
– رفع التركيز العقلي على التدريب أو المنافسة.

الطريقة الصحيحة للإحماء:
يبدأ الرياضيّ بالإحماء قبل البدء بالتمرين. وبشكلٍ عامٍ، يتم ذلك من خلال التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة أولاً، مثل أوتار الركبة. وبعد ذلك، يصبح بإمكانِهِ أن ينتقلَ إلى تمارين أكثرَ تحديداً وفق الرياضةِ أو النشاط المخطط له في الجلسة اللاحقة. يمكن للإحماءِ أن يسبب التعرقَ بشكلٍ خفيفٍ، ولكنهُ لا يسبب التعبَ لدرجةِ التأثير على النشاط اللاحق.
ومن الأمثلة على أنشطةِ الإحماء:
• الإحماء السابق لتمارين المشي السريع: المشي ببطءٍ لمدة 5 إلى 10 دقائق.
• الإحماء السابق لتمارين الركض: المشي بسرعةٍ لمدة 5 إلى 10 دقائق.
• الإحماء السابق للسباحة: السباحةُ ببطءٍ في البداية ورفعُ الوتيرة بالتدريج.
• الإحماء السابق لتمارين اللياقة وكمال الأجسام: تمارين الضغطِ والثابتِ وتمرينُ الذراعين والكتفين بأوزانٍ خفيفةٍ، بالإضافة للمشي والدراجة على ألّا تتجاوزَ المدّةُ كاملةً العشرَ دقائقَ.
• حاول أن تستخدمَ جسمَكَ بالكامل، علماً أن استخدامَ آلةِ المشي والقيامَ ببعض تمارين أوتارِ الركبة يكون كافياً لمعظم الناس.

ما هي فوائد التبريد؟
• المساعدة في التخلص من المواد الكيميائية التي يُنتجها الجسمُ كردّ فعلٍ على التمرين، بما في ذلك حمضُ اللاكتيك (حمض اللبن).
• الحدُّ من إمكانية حدوث التعضيلِ اللاحق DOMS .
• تقليل فرص الدوخة أو الإغماءِ الناجمِ عن تجمعِ الدم الوريدي في الأطراف.
• خفض مستوى الأدرينالين في الدم.
• عودةُ معدلِ ضربات القلب إلى معدلها الطبيعي وقت الراحة.

الطريقة الصحيحة للتبريد:
يتشابهُ التبريد مع الإحماء في الكثير من النواحي، فهو يتضمّنُ مواصلةَ جلسةِ التمرين لمدةِ خمسِ دقائقَ أو نحوِ ذلك، ولكن بوتيرةٍ أبطأَ وشدةٍ أقل،

وفيما يلي بعضُ الأمثلة على أنشطةِ التبريد:
• المشي لمدةِ 5 دقائق، أو حتى يصل معدلُ ضرباتِ القلب إلى أقلَّ من 120 نبضةً في الدقيقةِ الواحدة.
• التبريدُ اللاحق لتمارينِ المشي السريع: المشي ببطءٍ لمدة 5 إلى 10 دقائق.
• التبريد اللاحق لتمارين الركض: المشي بسرعةٍ لمدة 5 إلى 10 دقائق.
• التبريد اللاحق للسباحة: بعض اللفاتِ الترفيهية البطئية والهادئة.
• التبريد اللاحق لتمارين اللياقة وكمال الأجسام: المشي والدراجة والـCross-trainer.
المصادر:
هنا
هنا
هنا

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. ستكون موافقتك افتراضية من خلال موقعنا ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول اقرأ المزيد

عاجــــــل