بالصور والخطوات :أهم 6 تمارين كارديو للأرداف

مشكلتك مع الأرداف تحولت إلى كابوس؟، هل تريد خصر مشدود وأرداف مشدودة ولكن واقع جسمك وشكله يقولان عكس ذلك؟!، لذا إليكِ تمارين كارديو للارداف مفيدة في حرق الدهون والسعرات الحرارية في منطقة الأرداف.

فوائد تمارين الكارديو

تساعد ممارسة تمارين الكارديو في التالي:

1-نحت الجسم.

2-شد العضلات.

3-حرق دهون الجسم.

4-تعزز من القدرات العقلية، لأنها تساعدك على التركيز والحركة.

5-تزيد من نشاط الدورة الدموية في الجسم.

6-تساعد على التخلص من السيلوليت.

7-تساعد على نحت الساقين.

تمارين كارديو للارداف

تهدف تمارين كارديو للارداف إلى نحت الساقين وتقوية أوتار الركبة، كما أنها مزيج من اليوجا وفن الدفاع عن النفس، وللاستفادة من تمارين كارديو للارداف بإمكانك ممارستها من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً، وهي كالتالي:

ركلة القرفصاء

 

-الوقوف على القدمين في مستوى الصدر.

-عقد قبضة اليدين تحت الذقن وأمام الصدر.

-اثن القدمين اليسرى واليمنى إلى الأمام.

-ارفع الركبة اليسرى لتكون ممدة بشكل مريح، على أن يكون وجه القدم موجها إليكِ.

-أنزل الساق المرفوعة إلى أسفل، وحافظ على أن تكون أصابع قدميكِ إلى الأمام.

-بدل بين الساقين مع التبديل بين وضع القرفصاء والركل.

-تمديد الفخذ مع الدوران

 

-قف باستقامة على أن تكون القدمين في مستوى الكتفين، وضع اليدين على خصرك أو على كرسي، مع الحرص على أن تكون الركبتين مستقيمتين.

-ارفع الساق اليسرى مع توجيه أصابع القدم إلى الأرض، حتى تشعر بشد في عضلة الفخذ وليس في أسفل ظهرك.

-ثم ارسم دائرة في اتّجاه عقارب الساعة وأخرى عكس عقارب الساعة، وقم بهذا مع الساق اليمنى وبدل بين الساقين.

الاندفاع والعودة

 

-إبقاء الركبتين والكاحلين في نفس المستوى، مع الضغط عليهم بجسمك.

-ارفع ذراعيكِ أمام أذنيكِ، وحافظ على أن يكون رأسك عمودياً كما هو موضح بالصورة.

-ضع يديكِ حول الخصرين، ثم اجعل ظهرك مستقيماً وارجع خطوة بقدمك اليمنى إلى الوراء، مع الارتكاز على أصابع القدمين، لاحظ أن الركبة الأمامية للقدم اليسرى لا يجب تحريكها ويجب أن تكون في نفس مستوى الكاحل.

-كرر هذا لمدة 5 مرات، وبدل بين الوضعين مع التبديل بين رجوع الساق اليمنى واليسرى.

القرفصاء مع رفع الكعب

 

-قف باستقامة، ثم قوم بتوسعة الساقين بحيث يكونان في مستوى أبعد من الكتفين.

-ارفع الذراعين بحيث يكونان أبعد من مستوى الفخذين، والكاحلين يكونان في نفس مستوى الأيدي.

-بعدها قم برفع الكاحلين، ثم ادفع الفخذين قليلاً إلى الوراء.

-هذا التمرين من تمارين كارديو للارداف كما أنه يخلصك من السيلوليت.

رفعة الساق

 

-قف باستقامة وضع أمامك كرسي، وقم بعمل قبضات بيديكِ، اجعلها في مستوى صدرك وتحت ذقنك، وأرخي كتفيكِ.

-ارفع الركبة اليسرى إلى الأمام، وارسم قوس بقدمك اليسرى، واركل بقدمك.

-مع تبديل الساقين وتكرار هذا التمرين.

تمارين البلانك

 

-جهز الأرضية بوسادة أو بسجادة، ثم انزل بجسمك، وارفع ذراعيكِ وساقيك للارتكاز على كف اليدين وأصابع القدمين، ثم ارفع النصف العلوي من جسمك، وافتح قدميكِ ثم ضمهما، حافظ على ثبات الحوض ولا ترفعه أو تفتحه مع الساقيين، وأكمل 30 فتحة وضمة.

تمارين كارديو للارداف بطرق مختلفة

هذه التمارين الشهيرة التي هي من تمارين الكارديو، تساعدك على تنحيف الساقيين، وهي:

2-المشي.

3-الركض أو الجري في المكان.

4-تسلق الجبال.

5-آلة المشي الكهربائية.

في الختام؛ ممارستك لـ تمارين كارديو للارداف ستحميكِ من آلام عظام الفخذين والركبة والمفاصل عند تقدم العمر، وهذا لا يتوقف عليها فقط بل على الرياضة عموماً، لذا خصص 30 دقيقة من وقتك لممارسة التمارين الرياضية.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. ستكون موافقتك افتراضية من خلال موقعنا ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول اقرأ المزيد

عاجــــــل